Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu dễ bổ sung vào chế độ ăn uống



(SPL) - Khi mang thai, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường để phát triển một số cơ quan của cơ thể nhằm thích ứng với quá trình mang thai và nuôi dưỡng bào thai khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng đối với bà bầu cần được bổ sung đầy đủ, nhất là chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, carbs, vitamin và khoáng chất.

Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu dễ bổ sung vào chế độ ăn uống

Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cho bà bầu cao hơn khi mang thai (Nguồn ảnh: internet)

Vậy hãy cùng tìm hiểu 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu cần được bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao nhé!

1. Các sản phẩm từ sữa

Thai phụ cần được bổ sung đầy đủ canxi và protein trong suốt thời gian mang thai, giúp cho thai nhi được phát triển toàn diện cũng như phòng ngừa được nhiều bệnh lý phổ biến thường gặp ở người mẹ.

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất.

Bổ sung sữa đặc biệt là sữa bầu giúp cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu về dinh dưỡng của thai phụ trong thời kỳ mang thai tăng lên rất nhiều, vì vậy mẹ bầu nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày.

2. Các loại đậu

Nhìn chung, các loại đậu (như đậu gà, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan,…) là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ và chất đạm cùng với nhiều loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, sắt và magie.

Ngoài ra, đậu còn chứa vitamin B9, đây là loại vitamin rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy: phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600mcg vitamin B9 mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống, như dùng bánh mì ngũ cốc nướng với nước sốt hummus, cà ri đậu lăng hay món salad taco có chứa đậu đen.

Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu dễ bổ sung vào chế độ ăn uống

Bà bầu cần được bổ sung đầy đủ, nhất là chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, carbs, vitamin và khoáng chất (Nguồn ảnh: internet)

3. Khoai lang

Khoai lang có vị ngọt dịu và mềm, dễ ăn đối với thai phụ cũng như các đối tượng sử dụng khác. Đặc biệt, khoai lang rất giàu hợp chất thực vật - gọi là beta carotene có khả năng chuyển hóa thành vitamin A khi đi vào cơ thể. Trong khi, vitamin A có vai trò quan trọng trong việc phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.

Không những thế, khoai lang còn chứa lượng lớn chất xơ, giúp thai phụ có cảm giác no lâu, cải thiện sức khỏe đường ruột và nhất là tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bữa ăn thường gặp ở phụ nữ mang thai.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, góp phần vào quá trình hình thành não và mắt ở thai nhi. Đồng thời, axit béo này còn hỗ trợ tăng chiều cao của trẻ khi còn ở trong bụng mẹ.

Ngoài ra, cá hồi còn bổ sung thêm vitamin D mà hầu như thai phụ nào cũng bị thiếu hụt, nó thực sự quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp cho các chị em phụ nữ mang thai.

5. Trứng

Cho dù đó là món chiên, luộc chín hay ốp-la thì trứng vẫn là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, trứng cũng dồi dào sắt, folate và choline rất quan trọng cho sự phát triển trí não của thai nhi và giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. 

Tuy nhiên, để có được những lợi ích trên, mẹ bầu nên ăn trứng thường xuyên, 3-4 quả/tuần và phải ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng vì choline có trong lòng đỏ trứng.

6. Các loại rau có màu xanh đậm

Phần lớn, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina và cải xoăn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Cụ thể, nhóm thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin K cùng với nhiều khoáng chất có lợi như kali, sắt và canxi.

Trong đó, chất xơ hỗ trợ chống táo bón và giảm nguy cơ sinh nhẹ cân mà một số phụ nữ mang thai có thể gặp phải.

Vì thế, hãy chế biến các loại rau có màu xanh đậm bằng nhiều món ăn hấp dẫn như canh bông cải xanh tôm thịt, sinh tố cải xoăn, salad rau bina,… trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

7. Các loại thịt nạc

Ngoài những thực phẩm làm từ sữa, thì các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt lợn đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Cụ thể, thịt bò và thịt lợn rất giàu các loại vitamin thuộc nhóm B (nhất là vitamin B9), cùng với lượng chất sắt cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, để phòng ngừa bệnh thiếu máu ở thai phụ cũng như tránh nguy cơ tình trạng sinh con nhẹ cân.

Do đó, bà bầu cũng nên sử dụng linh hoạt các loại thịt này trong chế độ ăn uống. Đồng thời, có thể kết hợp nhóm thực phẩm này với các thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông và cam) để tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt từ thực phẩm vào cơ thể.

8. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… và quả Goji đều giàu carbs lành mạnh, chất xơ, vitamin C và nhất là các chất chống oxy hóa đều có lợi cho sức khỏe thai phụ.

Việc sử dụng các loại quả mọng sẽ không gây đột biến về đường huyết, vì phần lớn các loại trái cây thuộc nhóm này đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Hơn nữa, hàm lượng nước và chất xơ vốn có bên trong quả còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa, bổ sung lượng nước thiếu hụt bên trong cơ thể của bà bầu.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng cao đặc biệt là trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật khác.

Yến mạch và quinoa là một trong những loại ngũ cốc có chứa lượng protein vừa phải và quan trong trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie. Tất cả những chất này đều thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.

10. Bơ

Vị béo của quả bơ đến từ nhiều axit béo không bão hòa đơn - có lợi cho kết cấu da, các mô và não của thai nhi. Không những thế, bơ cũng rất giàu các loại vitamin B, vitamin C, vitamin K, vitamin E cùng khoáng chất là kali và đồng, tất cả đều giữ giúp ích trong việc phát triển bình thường của việc phát triển bình thường của thai nhi.

Bên cạnh đó, vitamin B9 trong quả bơ còn giúp ngăn ngừa chứng khuyết tật ống thần kinh và các dấu hiệu bất thường liên quan sự phát triển của cột sống và não của thai nhi xảy ra.

Đối với thai phụ, hàm lượng kali trong bơ còn giảm bớt tình trạng chuột rút ở chân thường gặp, thậm chí lượng kali còn cao hơn cả chuối mà có thể ít người biết đến.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô vẫn chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định không kém gì so với trái cây tươi, như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, quả mận khô giàu vitamin K, kali và chất xơ, trong khi quả chà là thì chứa nhiều chất sắt và các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Tuy nhiên, hàm lượng đường trong nhóm trái cây khô thường khá cao, nên phụ nữ mang thai hãy cân nhắc và tiêu thụ số lượng hợp lý trái cây khô để không làm tăng hàm lượng đường trong máu.

Ví dụ, có thể kết hợp trái cây khô với sữa chua không đường, làm salad rau trộn hoặc dùng kèm với nhóm thực phẩm không chứa đường trong bữa ăn.

12. Dầu gan cá

Dầu gan cá thuộc nhóm thực phẩm chức năng, được làm từ gan của cá tuyết và một số loại cá béo khác. Vì thế, dầu gan cá chứa nhiều axit béo omega-3 DHA và EPA rất cần thiết cho sự phát triển đôi mắt và não của thai nhi.

Không những thế, việc dùng thực phẩm này còn giúp cho thai phụ tránh tình trạng sinh non và bổ sung đầy đủ lượng vitamin D thường hay bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống. Cụ thể, mỗi viên dầu gan cá (15ml) đáp ứng lượng vitamin A, vitamin D và omega-3 cần thiết mỗi ngày cho thai phụ.

13. Nước

Khi mang thai, lượng máu của bà bầu sẽ tăng lên. Do đó, điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai cần phải giữ nước đúng cách. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm: đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa, tăng lượng nước uống cho bà bầu có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Hy vọng, bạn đã biết được thêm những thông tin hữu ích giúp cho bà bầu lựa chọn được nguồn dinh dưỡng phù hợp, chăm sóc thai kỳ khỏe mạnh.


Bài liên quan